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Betrachten Sie sich das Original-Layout mit vielen Bildern und Zeichnungen...

Pavan heißt Luft und Mukta heißt Befreiung. Dieses Asana befreit von
Blähungen.

AUSFÜHRUNG  Wir liegen mit langgestreckten Beinen auf dem Rücken.
Die Arme liegen neben dem Körper.
Beim Einatmen beugen wir das rechte Bein, mit der Ausatmung umfassen
wir es fest mit den Händen und drücken es auf den Bauch.
Im ausgeatmeten Zustand verharren.
Dann beim Einatmen das Bein wieder zurücklegen. Ausatmen.
Einatmen, das linke Bein beugen, mit der Ausatmung fest herandrücken;
verharren, dann mit der Einatmung wieder zurücklegen.
Dreimal mit jedem Bein wiederholen.

Ausführung genau wie oben beschrieben, nur mit dem Unterschied, dass
wir den Kopf anheben und das Kinn zum Knie bringen. 

AUSFÜHRUNG  In Rückenlage einatmen. Während des Ausatmens beugen
wir beide Beine und umfassen die Unterschenkel fest mit beiden Armen
und drücken diese gegen den Bauch.
In dieser Haltung bleiben – weiteratmen und mit jedem Ausatmen fest
die Knie an Bauch und Brustkorb drücken – mit jedem Einatmen leicht
lösen, usw.
Acht bis zehn Atemzüge wiederholen. Danach die Beine ausstrecken und
entspannen. 

Diesmal das Kinn zu den Knien bringen.

WIRKUNG  Die Bauchorgane werden durch die Tätigkeit des Zwerchfells in
Bewegung gebracht. Durch den zusätzlichen Druck wird die Bauchdecke
zusammengepresst. Dadurch findet eine sanfte Massage des Verdauungssystems
statt; dies verschafft Erleichterung bei Blähungen im Magen- und
Darmtrakt.
Die Tätigkeit von Leber, Milz und Magen wird angeregt. Hilft somit auch
bei Verstopfungserscheinungen. Außerdem wird der untere Rücken
gekräftigt und gestreckt. Knie-, Hüft- und Fußgelenke werden geschmeidiger
gemacht. 

Diese einfachen Übungen helfen uns, den Körper für
die Asanas vorzubereiten. Sie stärken die Bauch- und
unteren Rückenmuskeln. Die Beinmuskulatur wird
gestärkt und gedehnt.
Bitte darauf achten, dass der Rücken vollständig am
Boden bleibt und Schultern und Nacken entspannt sind. 

AUSFÜHRUNG  Wir liegen in Rückenlage. In dieser
Übungsserie wird ein Bein hochgehoben, während das
andere gestreckt auf dem Boden bleibt. Falls unsere
Muskeln noch zu schwach sind, können wir anfangs
die Hände auf den Boden drücken, um das Bein hochzuheben.
1 Einatmen, das rechte Bein hochstrecken; weiteratmend
die Ferse nach oben strecken und einige Atemzüge
lang halten; die Dehnung spüren; danach das Bein
mit der Ausatmung wieder ablegen. Links wiederholen.
Dreimal wiederholen.
2 Einatmen, das rechte Bein hochstrecken, den Unterschenkel
mit beiden Händen umfassen und an den
Oberkörper heranziehen. Der Kopf bleibt auf dem
Boden liegen. Normal weiteratmen. Beim Ausatmen
das Bein zurücklegen. Links wiederholen. Dreimal
wiederholen.
3 Einatmen, das rechte Bein hochstrecken, den Unterschenkel
mit beiden Händen umfassen und das Kinn
zum Knie oder Schienbein bringen; drei bis fünf Atemzüge
lang halten, dann ausatmen und Kopf und Bein
zurücklegen. Links wiederholen. Dreimal wiederholen. 

AUSFÜHRUNG  Rückenlage wie oben.
1 Einatmen, beide Beine hochheben, beim Ausatmen
wieder herunterlegen. Fünf- bis zehnmal wiederholen.
2 Einatmen, beide Beine hochheben, beim Ausatmen
wieder senken, aber nicht auf den Boden ablegen,
sondern etwa fünf bis zehn Zentimeter über dem
Boden schweben lassen und mit der Einatmung wieder
langsam hochheben. Fünf- bis achtmal wiederholen. 

AUSFÜHRUNG  Der Sonnengruß besteht aus zwölf Asanas. Diese zwölf
Stellungen gehen fließend ineinander über. Sie sollten ruhig und rhythmisch,
ohne ruckartige Bewegungen durchgeführt werden. Der Atemrhythmus
wird durch den Bewegungsablauf geregelt.
1 Wir stehen aufrecht, die Füße sind geschlossen, die Hände in Gebetshaltung
vor der Brust zusammengelegt. Ausatmen.
2 Einatmen – die Arme nach oben und nach hinten strecken, dabei schiebt
sich das Becken nach vorn.
3 Ausatmen – mit geradem Rücken nach vorn beugen und die Handflächen
seitlich neben den Füßen auf den Boden legen. Die Fingerspitzen sind
in einer Linie mit den Zehenspitzen. Die Stirn möglichst nah an die Knie
bringen.
4 Einatmen – das linke Bein weit nach hinten strecken. Das linke Knie
berührt den Boden. Hände und rechter Fuß bleiben fest auf dem Boden.
Zurückbeugen und das Gesicht geradeaus oder nach oben richten. Brustöffnung
spüren.
5 Ausatmen – auch das rechte Bein zurückstrecken und gleichzeitig das
Becken heben, sodass der Körper ein umgekehrtes V bildet. Das Gesäß ist
spitz nach oben gerichtet. Die Fersen berühren möglichst den Boden.
6 Während der Ausatmung den Körper senken, indem wir zuerst mit der
Stirn und dann mit dem Kinn den Boden berühren, gleichzeitig sind
Hände, Brust, Knie und Fußspitzen mit dem Boden in Kontakt. Alles
andere ist nicht mit dem Boden in Berührung. Das Gesäß wird angehoben.
Somit ähnelt diese Bewegung einer Schlangenbewegung.
7 Einatmen – jetzt den Oberkörper aufrichten und so weit wie möglich
nach hinten strecken. Das Gesicht ist nach oben gerichtet. Die Zehen sind
aufgestellt oder nach hinten ausgestreckt.
Ab jetzt wiederholt sich die Serie in umgekehrter Reihenfolge :
8 Ausatmen – das Becken heben und den Körper in ein umgekehrtes V
bringen (wie in Position 5).
9 Einatmen – den linken Fuß mit Schwung nach vorne zwischen die Hände
stellen. Nach oben schauen (wie in Position 4).
10 Ausatmen – das andere Bein nach vorn bringen, das Becken heben und
den Oberkörper nach unten beugen mit dem Gesicht zu den Knien (wie
in Position 3).
11 Einatmen – den Rücken abrollend aufrichten und die Arme nach oben
und nach hinten strecken (wie in Position 2).
12 Ausatmen – in die Ausgangsstellung (Position 1) zurückkommen.
Es wird empfohlen, die Serie sechs- bis zwölfmal zu wiederholen. 

Surya heißt Sonne und Namaskar bedeu-
tet Gruß.
Ursprünglich wurde der Sonnengruß
als direkte Verehrung und Huldigung
der Sonne praktiziert. Die Sonne wird
von den Yogis als Gottheit der Gesund-
heit und eines langen Lebens verehrt.
Frühmorgens bei Sonnenaufgang bringen
sie ihre Gebete dem Sonnengott dar. Aus
den verschiedenen Gebetshaltungen ent-
wickelte sich die folgende Übungsreihe. 

Kapalasana fördert die Durchblutung des Kopf- und Brustbereichs. Die
vermehrte Zufuhr von frischem, sauerstoffreichem Blut in Kopf und Hals
verursacht eine angenehme und entspannende Wärme. Das erfrischt
auch die Gesichtsmuskulatur, die Haut und die Sinnesorgane. Die Sehkraft
und das Gehör bessern sich. Die Haarwurzeln werden besser ernährt.
Falten werden verhindert oder sogar beseitigt. Spannungskopfschmerzen
können verschwinden. Das Gedächtnis wird geschärft, die geistige Energie
steigert sich und die Konzentrationsfähigkeit nimmt zu.
In der Endstellung mit hochgestreckten Beinen wird der Abfluss des
venösen Blutes aus Beinen und Bauch erheblich verbessert. Das hilft bei
müden und geschwollenen Beinen und lindert Krampfadern.
Venösen Blutstauungen in der Bauchregion wird entgegengewirkt. Durch
den regulierten Druck im Bauchinneren verbessert sich der Blutkreislauf
und die Verdauungsorgane werden in ihrer Tätigkeit angeregt.
Senkungserscheinungen der Bauchorgane wird vorgebeugt. Die innersekretorischen
Drüsen werden angeregt. Die Lunge wird gut durchlüftet.
Kapalasana fördert das Gleichgewicht, vermittelt neue Energie und Vitalität
und entschlackt den ganzen Organismus. 

AUSFÜHRUNG  Für den Kopf wird als Unterlage eine mehrfach zusammengefaltete
Decke auf den Boden gelegt. Wir knien uns davor und legen die
Vorderarme auf die Mitte der Decke. Das Gewicht wird nun auf die Unterarme
verlagert. Die Hände umfassen die Ellbogen.
Nun die Hände öffnen und sie mit verschränkten Fingern vor sich hinlegen.
Auf diese Weise bilden die Unterarme die Form eines gleichseitigen
Dreiecks auf dem Boden.
Wir legen den Hinterkopf in die gefalteten Hände, sodass die Stirn am
Haaransatz den Boden berührt. Hände und Unterarme bilden ein Dreieck,
eine stabile Grundlage für die Umkehrung des Körpers.
Langsam das Gesäß heben, das Gewicht auf die Unterarme verlagern und
die Beine strecken. Ohne die Knie zu beugen, ziehen wir unsere Füße
möglichst nah an den Kopf. Es ist auch möglich, mit kleinen Schritten in
Richtung Kopf zu gehen, bis der Rücken aufgerichtet ist.
Schließlich das Gewicht von den Füßen ganz auf die Unterarme verlagern,
langsam die Füße vom Boden heben, die Beine anwinkeln und zum Gesäß
führen. Zunächst die Beine in den Hüftgelenken abgewinkelt lassen, dann
die Oberschenkel mit noch abgewinkelten Unterschenkeln senkrecht
nach oben strecken. Nun langsam die Unterschenkel zur Senkrechten
heben, bis der ganze Körper aufgerichtet ist. In der Endstellung möglichst
alle nicht gebrauchten Muskeln des Körpers entspannen.
Die Übungsdauer hängt von der persönlichen Fähigkeit ab und kann
durch regelmäßige Praxis langsam gesteigert werden.
Zum Beenden der Stellung die Beine beugen und langsam in umgekehrter
Reihenfolge zum Boden zurückkehren.
Den Kopf nicht sofort vom Boden abheben, sondern die Fäuste übereinanderlegen,
den Daumen der oberen Faust nach oben strecken und zwischen
die Augenbrauen setzen. Der Kopf ruht mit seinem Eigengewicht
auf der Daumenspitze, sodass sich der Nacken entspannen kann. In dieser
Ruhehaltung je nach Dauer der praktizierten Stellung mindestens zehn
bis dreißig Atemzüge lang verbleiben, bis sich das angestaute Blut wieder
im Körper verteilt hat. Dann in Shavasana entspannen, so kann sich der
Blutdruck wieder normalisieren.
HINWEIS  Personen mit Nackenbeschwerden oder erhöhtem Blutdruck,
Verkalkung der Arterien und der kleinen Blutgefäße im Gehirn, Mittelohrentzündung
oder Netzhautablösung sollten diese Stellung nicht ausführen.
Wem es schwerfällt, mit beiden Beinen gleichzeitig in diese Stellung zu
gehen, der kann zuerst ein Bein, danach das andere Bein gestreckt anheben.
Um das Gleichgewicht besser zu halten, sollte das zuerst erhobene
Bein leicht nach hinten verlagert werden. Durch diese Gewichtsverlagerung
wird sich der andere Fuß vom Boden lösen. Nun lässt sich das zweite
Bein in die Senkrechte aufrichten. Gleichzeitig kehrt das erste Bein wieder
zur Mitte zurück.

Der Kopfstand ist als der König der
Asanas bekannt. Da der Übende in
dieser Stellung auf der höchsten Stelle
des Körpers, dem Kopf, steht, wird sie
Shirshasana genannt. Shirsha bedeutet
>das Höchste<. 

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